C.S.J. YOGA CENTER 邱素貞瑜伽天地

練瑜伽可以自我診斷身體某些重要部位的健康狀況。

只要做一個瑜伽動作，就能檢查出身體某些重要部位的健康情形。
自助檢查之後，練瑜伽體位法時也會更加有針對性及需求性。

今天我們用【樹式】
來自我檢查的部位是：腿部

關注感覺反應：如感覺到下肢耐力不足，身體晃動，

那麼，您要加強下肢耐力和平衡感的練習了。

CSJ YOGA陳玉芬老師關心您

 
示範/CSJ YOGA陳依潔老師

核心肌群維持脊椎的穩定，
就像一件天然的鐵衣，幫助我們解决下背痛的問題，
讓你不必花大錢買一件鐵衣或束腹，
就可以維持端正的姿態。

衰弱核心肌群的壞處
你可能会面臨：駝背、下背痛，嚴重者還會骨盆位移，甚至椎間盤突出，長骨刺等等。所以我們需要强而有力的核心肌群，幫助助我們盡量的避免這些病痛。

歡迎來CSJ YOGA跟我們一起練瑜伽強大核心肌哦！

示範/CSJ YOGA白倩華老師

「肝若不好，人生是黑白的！肝若好，人生是彩色的！」

肝臟具有代謝解毒的功能，在人體機能當中擔任無可取代、舉足輕重的角色，多多練習瑜伽「海狗式」強化肝、腎功能，讓我們的臉色是粉嫩的，讓人生是彩色的！

 「海狗式」除了能強化肝、腎功能、幫助美容養顏，還有促進新陳代謝、預防肥胖、美化手臂線條的功效。初學者若無法雙手互握，可先使用毛巾或延展帶幫忙手進行練習，柔軟度進步了，自然就會做的更得心應手。

海狗式

做法：

1.坐正，腰背挺直，做深呼吸。

2.左腳彎曲，右腳往右後方拉開，盡量伸直右腿，然後將右腳彎曲，吐氣二手同時抓住右腳板。

3.吸氣，讓右腳板勾放右手肘處，左手繞過頭後方與右手互握緊，吐氣，挺直腰背，停留做深呼吸。

4.還原，換邊再做一次。

扭轉人生，從「心」出發！
不管是為了自己，還是為了別人，
勇敢面對自已，就是成為一個「新人生」的開始！

今天開始安排自己過有瑜伽、有健康的新人生哦！

歡迎來CSJ YOGA與我們一起練瑜伽，

陳玉芬老師邀請您。

示範/ CSJ YOGA許之寧老師

瑜伽的練習可以讓人學習釋懷、不計較，
一個懂得釋懷、忘記不愉快的人，
身心靈也會比較健康，這也是印度人維持青春與健康的方法。

瑜伽之所以能療癒疾病，讓人變得更健康有活力，主要在於瑜伽的修練可以提升耐心，讓人的身心靈平衡。對一個一天24小時之中，可能有一半的時間都處於緊張高壓狀態的人而言，每天練習一個小時的瑜伽體位法，這一個小時的專心、放鬆，可以幫助紓解一整天累積的壓力，而若是練習呼吸法或是打坐冥想，效果又比體位法的練習更優。

在印度，超過70％的人都在練瑜伽，我們在邱素貞瑜伽！那您呢？

歡迎一起來CSJ YOGA

示範/CSJ YOGA邱紫老師

【三角側伸展式(射手式) /Extended Side Angle Pose/ Utthita Parsvakonasana】
這是適合初學者與年長者的側彎體位

〈做法解說〉
挺直腰背部，端坐地上調整呼吸，雙腳左右打開，以自己的彈性將腳開到最大寬度，一腳彎曲使腳跟貼近恥骨，吸氣雙手向上延伸挺直，吐氣上身往伸直的腿部側彎，與伸直腿同邊的手可以來握腳姆指(握不到者使用瑜伽繩來取代延長手的長度去握腳)，上面的手要盡量伸直延伸到脇腹部，停留7~10秒做深呼吸，緩慢還原再換邊練習。接著做第二回。做完第二回後，還原後成趴姿大休息，頭側向一邊，休息20~30秒。

〈人體科學〉
雙腳板要盡力勾回，好讓腿部肌群是緊實工作的，然後坐正，同時要收腹縮陰提肛，以使下半身處於靜態肌力狀況，好鞏固下盤，再來操作上身的伸展動作。要特別提醒注意的是側彎時背脊是挺直的，勿為了側彎去能握腳姆指而駝背這樣是失去正位的無效練習喔，請端正肢體來練習。另一重點在手臂→伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內側的「肘眼」朝向耳朵，手勿貼到耳、臉。

〈健身功效〉
射手式可消除脅腹及腰部贅肉，纖細腰圍，預防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩內臟，強化肝臟、腎臟機能，能美化肩、手部，拉長大腿。
伸展大腿後側，強化脇腹肌及手臂力量，能預防下背緊繃疼痛，
強健髖部、腿和腳踝，培養力量和耐力；
強健後腰，調理腎臟；增強肩膀和肋骨腔的兩側的靈活性；促進消化和排泄。

瑜伽輕輕練 CSJ YOGA 陳玉芬老師關心您！

 
示範/ CSJ YOGA曾亭因老師

多練習背部舒展動作，
能幫助您控制情緒，也丟棄壓力！

我們很容易忽視情緒對身體所引起的影響。情緒和壓力能造成身體的許多問題，因為它們控制了肌肉，也導致了肌肉的僵硬和痙攣。

來自於腦的控制中心，會因情緒和壓力反射造成了身體的問題：情緒失控，壓力神經越緊張，背部就會越僵硬，肌肉亦容易痙攣。反之，控制情緒，緩解壓力，背部問題就會得到相應地改善。

多練習背部舒展動作，
能幫助您控制情緒，丟棄壓力！

~CSJ YOGA陳玉芬老師關心您~

 
示範/ CSJ YOGA 陳文屏老師

腰酸背痛就多轉轉腰喔!

這個扭轉式的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。對於胰臟、腎臟、卵巢、睾丸有極大的益處。它還能預防便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、背肌僵直等等。可消除脅腹及腰部贅肉，纖細腰圍，預防水桶腰、脊椎左右歪斜。平常多練習扭轉式可強化上下背部的肌肉，也可以伸展髖外側的外旋肌群，也能很好的放鬆腰背的肌肉！

CSJ YOGA上課前要先「靜坐」，
因為心靜的程度，決定你與身體溝通的程度！
只有靜下心來與身體做雙向的溝通，
才能仔細地聆聽身體的聲音喔。

【蝗蟲式/Locust / Salabhasana / Śalabhāsana शलभासन 】這是初學者的動作，大家跟著一起來練習哟！

〈做法解說〉
俯臥，雙腳打開比臀還寬，膝蓋伸直，雙手打開與肩同寬並往前方伸直，下顎輕放地上。吸氣，雙腿 向上抬高，下顎雙手與上身同時向上提起，停留保持7~10次呼吸。呼氣緩慢還原，完成動作以趴姿大休息10~20秒舒緩全身。休息片刻後，相同動作再次重複動作一回。

〈人體科學〉
完成蝗蟲式時整個身體核心肌群均需工作起來，隨著身體手腳上提時，臍輪需縮緊、臀部夾緊，背部肌群施力起來來提起上身，雙手雙腳伸直也能緊實手腳的肌群，完成動作時几乎全身肌群都是緊實的，這樣能加深全身核心肌群更好的鍛鍊。

〈健身功效〉
收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的一緊一鬆，將能量推向脊椎、強化脊椎、按壓腹部促進消化、可以增強腿部肌肉緊實，去除腿部和臀部的僵硬，使腿部能夠均勻的發展。同時它還能緩解背部的疼痛，增強體力。可減少全身多餘脂肪，伸展兩臂美化手臂曲線的功效。可以促進全身血液循環。

 民以食為天，除了滿足口腹之欲，記得我們可以為身體、心靈選擇能帶來好的養分的食物。

東方流傳上千年的食物分類法：惰性食物：諸如像酒、味精，腐敗、放置太久的食物等，過量的飲食型態也包含在內。悅性食物：包括穀類、豆類、水果類、根莖類、各式蔬菜、堅果類、溫和的天然香料、適度的綠茶，以及牛奶、乳製品。變性食物：咖啡、濃茶、可可、可樂等。

惰性食物吃多了都會造成容易懶散，缺乏開創力與生命力，過量飲用變性食物則影響身心平衡，

多多食用悅性食物，含有豐富的維生素、纖維質和礦物質，不容易在體內堆積毒素和尿酸，人不易衰老，身心靈時時蘊含高度能量。

      氣候的轉變，讓人不小心就感冒了！身體不適是最讓人煩心的。

　除了平時一般的日常保健，搭配輔助器的腹部瑜伽動作，

    增強免疫力，提升身體機能，一邊消除腹部贅肉，

    綻放青春活力。

顏色所給予人的情感，是不一定能察覺，卻又直接而強烈的。除了色相上，為一般人熟知的「紅色」熱情，「藍色」內斂，明度 (調入白色即提高明度) 高的顏色令人感覺諧調融合，純度 (鮮豔度) 高的顏色則能感受鮮豔明快。瑜伽輔助教材充滿多變化的色彩，為學習裡調配繽紛的心情。

圖 / UBY平衡瑜伽

曾有統計指出，長期坐著不動的人，發生憂鬱的傾向是平常人的數倍。瑜伽的腹式呼吸能促使腦內啡分泌，帶來快樂的因子。

一般在室內辦公的上班族，整天對著電腦久坐，這樣的工作型態，讓整個人有時候不禁感到有點悶悶的；這個時候要提醒自己起身來走動走動，或者運用瑜伽練習時候的腹式呼吸法，放鬆情緒，如此能使體內腦內啡提高，擁有愉快的心情。

常常記錄起來生活中讓自己愉快的小事情，擁有想像力，找到自己的興趣，有規律的運動習慣，也都是保持愉悅心情的好方法！

明明年紀過青春期很久了，還是禁不住會冒出幾顆或是好幾顆惱人的痘痘嗎？

不運動、喜歡暴飲暴食、生活作息不正常，都會導致內分泌失調！調節內分泌主要從飲食、運動上入手，另外養成良好的飲食習慣，多吃新鮮蔬果、高蛋白類的食物，多喝水，像是瑜伽「弓式」練習也能幫助促進內分泌平衡。

做法

1.平趴於地板上，下巴貼地，雙手置於身體兩側，做深呼吸。 

2.吸氣，雙腳慢慢彎曲，雙腳抓腳踝部，吐氣。

3.吸氣，雙腳施力如弓箭般往上弓起，吐氣，停留數秒，做深呼吸。 

4.慢慢還原，由腹部先著地，再腿部，然後全身，雙腳雙手最後緩慢還原回地板。

幸福培養皿

幸福美好人生 從心開始

起床揉揉睡眼惺忪的雙眼，用一杯現打的蔬果汁，喚醒舒暢的一天。陽光灑在窗櫺前，伸伸懶腰，忍不住就依著「天線式」將雙手敞開，吐氣上身擴胸後仰，然後停留在後仰的動作做深呼吸，感受過程中順暢呼吸帶來的新陳代謝與能量補充！「天線式」除了幫助增強信心、抗老化，更培養「環抱生活美好」的心靈質地。每一個生命片刻，其實都可以有意識地帶來一些美好，可能是從一個瑜伽動作！或者是心裡的一念想法與感受！

「習慣造就人的一生」，所以從小受家庭教育、學校教育，增長智識，學習及養成良好的生活習慣……；擁有熱血瑜伽魂的生活態度，無非就是「良好習慣養成」的最佳表率：擁有光采氣色、活力滿點，人見人愛，到哪裡都有個人Spot Light。

辦公室裡，稍稍喘口氣的片刻時分，平凡無奇事務機、工作場域角落，於是都變成瑜伽魂展現的所在：

影印機

別人影印在罰站，我做「後抬腿式」美化臀部曲線，大象臀不會來。

座位上

別人坐著屁股麻，我做「椅上轉身式」，活動腰部，還防便秘、不生痔瘡。    

茶水間

大家一起閒嗑牙，我一邊聊一邊還可以做「樹式」，跟擺擺肉說拜拜。

瑜伽魂精神，凡事認真專注、活在當下，認真的女人最美麗 (認真的男人最帥氣)，渾身散發著熱力，燃燒著更多的卡路里，工作效率得第一，中午買午餐，路上行人也受吸引行注目禮，啊…真是造成困擾。

受四方矚目的瑜伽寵兒－彈力瑜伽課程，無論是架上書籍還是教室開課，都有廣大的詢問度，你上過彈力瑜伽了嗎？你也擁有一條彈力帶嗎？提醒彈力帶的收納得當，可以幫助使用更放心、練習效果才好哟！

　由於彈力帶的橡膠材質並不耐熱，所以最好將彈力帶收在乾燥、常溫的室內，避免讓陽光直射，每次使用後盡量平整地放好，想長時間收納，建議灑上一點爽身粉後再折疊，避免橡膠黏在一起，如果長時間以打結的狀態放置，可能造成彈力帶變形而無法復原。

貼心小叮嚀：

1.彈力帶是消耗品，若發生彈性疲乏，出現龜裂建議立即換新.

2.不要將彈力帶靠近火源或置於高溫強光下.

3.使用彈力帶時，請取下戒指及項鍊等飾品，以免摩擦造成不適或損壞彈力帶.

4.注意不要用力以指甲戳彈力帶，尖銳或不平整地指甲也有可能破壞彈力帶.

5.彈力帶分成3種厚度，給不同體能肌力之練習者.

工欲善其事，必先利其器，你說是不是呢？

■VIP 線上瑜伽教室　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

教學時，發現有的學員，甚至是瑜伽老師，

會在躺式的瑜伽動作回復時，

用「滾坐」的方式起身，

建議改為「側邊坐起來」的方式，

是比較好的哟！

一來「滾坐」的方式不適合尾骨長的人來進行，

透過「側邊坐起來」的方式，

可以達到保護腰椎的功能，

二來可以減少對心臟的壓力，

還可以減少頭昏的情形。

以上提供給瑜伽同好分享，

希望對你 (妳) 的學習更有助益哟！

邱素貞瑜伽天地   專業瑜伽老師

妝點自己 彩繪心情

時序進入換季的時分，夏季衣出清，

百貨玻璃櫥窗換上秋裝，此時正是採購的好時機。

不管是折扣中的夏衣，還是花色款式推陳出新的秋季服裝。

妝點自己，讓自己時常能有耳目一新的感受，整頓心情，

隨時都可以重新出發，面對生活的挑戰！

血拼過後，留下因為久站而水腫的雙腳，

做個「椅上踩單車式」，舒緩舒緩腿部的漲麻。